Alimentación y ejercicio para hombres

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

 

  1. Mantener tu nivel de energía

Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.

La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento. Si no obtienes suficiente energía de tu dieta, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de enfermarte o lesionarte.

 

  1. ¿Cuánta energía necesitas?

Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que quemas en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.

 

  1. Antes de hacer ejercicio

Lo que comes antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tienes y tu nivel de rendimiento.

No comer los alimentos correctos antes de hacer ejercicio implicará que tendrás dificultades para terminar tu rutina de ejercicio y que tu desempeño no será el mejor posible.

Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.

Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.

  1. Mientras haces ejercicio

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.

Si haces ejercicio durante más de una hora procura comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos, pero no proporcionan líquidos por lo que también necesitas beber agua para evitar deshidratarte.

  1. Después de hacer ejercicio

Cuando termines de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desees hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer ejercicio.

  1. Suplementos vitamínicos y minerales

En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.

Consejos para que un hombre tenga éxito con sus dietas y ejercicios

No es que los hombres sean vanidosos porque sí o que dediquen gran parte de la vida para verse bien, pero la llegada del verano implica una serie de preocupaciones que son fundamentales si se quiere impresionar al sexo opuesto en las playas o piscinas, como por ejemplo hacer una dieta, salir a correr y hacer ejercicios en el gimnasio o al aire libre.

1.- Comidas calóricas permitidas

Por lo general, los hombres que hacen dieta se van a los extremos y se privan de todo gusto. Aunque en realidad, si uno se preocupa de comer balanceado existe la facultad de ingerir alimentos calóricos, al menos una o dos veces por semana, como por ejemplo unas pastas con queso o una hamburguesa. Sobre dos veces puede ser perjudicial para cualquier intento por bajar de peso.

2.- Cambiar la rutina del gimnasio

Una serie o repeticiones de ejercicios rutinaria, por lo general, disminuye progresivamente sus efectos sobre el cuerpo y pierde eficacia frente a los kilos de más, quemando menos calorías. Por ello es que se recomienda cambiarla cada tres o cuatro semanas, especialmente considerando aspectos relevantes como secuencias, peso y ritmo. O sencillamente matizar entre caminadora, pesas y la bicicleta.

3.- No acumular calorías

Es muy recomendable equilibrar las comidas, porque si uno almuerza algo ligero en la semana, no se puede despreocupar el fin de semana. Mas aún si en el día tu almuerzo es calórico, en la cena debes preocuparte de comer algo liviano, sobre todo si vas a consumir algo de alcohol (en especial los destilados con fuerte aporte calórico). Inevitablemente ese tipo de actitudes van marcando la diferencia entre el éxito o el fracaso de una dieta, ya que el metabolismo es el principal responsable de procesar los alimentos y eliminar las grasas.

4.- Ser frecuente en el gimnasio

El hecho de hacer ejercicio como parte de un proceso para bajar de peso, no funciona por sí solo, ya que cada uno debe ser lo suficientemente responsable, metódico y perseverante para tener éxito y conseguir resultados. Por el contrario, si sólo se participa de rutinas de ejercicios una sola vez a la semana y se impone una elevada carga de trabajo para compensar, lo más probable es que existan riesgos de lesiones que harán mermar todo el trabajo previo.

5.- Comprar ropa más ajustada

La mayoría de los hombres, por una cuestión de moda o actitud despreocupada, usa la ropa muy holgada, por lo general una talla más grande. Si acostumbra a cometer ese error en su vestuario, cada vez que se mire pensará que ningún kilo le sobra, cuando en verdad sólo se engaña. Al usar ropa ajustada, las evidencias de sobrepeso quedarán a la vista y le invitarán a esforzarse por dejar atrás aquella apariencia.

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