Alimentación saludable para hombres

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La comida es más que combustible para tu cuerpo; y es que la dieta puede ayudarte a combatir enfermedades y, además, a lucir más joven. Una alimentación saludable para los hombres debe incluir vitaminas, minerales y fibra. Para conseguir estos nutrientes es importante que comas al menos dos tazas de frutas y dos y media tazas de verduras al día.

Asimismo, debes comer cereales enteros, remplaza los granos refinados por integrales en el pan, la pasta y el arroz, por ejemplo.

Es fundamental que comas dos o tres porciones de pescado por semana.

Considera al menos 38 gramos de fibra al día si eres joven y 30 gramos si eres mayor de 50 años.

Utiliza grasas no saturadas –que son saludables para el corazón– como las que se encuentran en las nueces y en aceites como el de oliva, canola, semillas y aguacates.

Intenta ingerir 4 mil 700 miligramos al día de potasio, que puedes encontrar en frutas, verduras, pescado y leche.

Debido a que normalmente los hombres tienen más músculo y son más grandes que las mujeres, requieren más calorías durante el día. Los hombres moderadamente activos necesitan entre 2 mil y 2 mil 800, aunque sus requerimientos energéticas dependen de la altura, peso y nivel de actividad, así que revisa con un especialista cuáles son tus necesidades particulares.

En todo caso, para la energía y el control de peso, los hombres deben comer granos integrales, frutas y verduras, pues estos alimentos son ricos en fibra y ayudan a controlar el hambre y a defenderse de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de próstata.

Los hombres suelen ser amantes de la carne debido a la percepción de que la cantidad de proteínas es igual a más masa muscular; ese no es el caso a menos de que el ejercicio esté involucrado. En todo caso, recuerda que es importante que no abuses de la carne y que la acompañes con granos enteros y verduras.

Así que come carne roja con menos frecuencia y en su lugar utiliza más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, esto te ayudará a controlar tu peso y a mantener adecuadamente tu presión arterial.

El camino hacia una mejor salud

Quizá usted piense que lo que come no importa tanto. O que, sea lo que sea que falte en la dieta, puede compensarlo con suplementos de vitaminas y minerales. Pero un creciente cuerpo de evidencia científica muestra que los nutrientes funcionan mejor en combinación. Eso significa que no es un solo alimento o nutriente lo que le ayuda a prevenir enfermedades y vivir una vida más saludable. Es la interacción entre los diferentes alimentos y el efecto acumulativo que los alimentos tienen en el cuerpo lo que ayuda.

En otras palabras, un solo nutriente no es la clave para una buena salud. Es su patrón de alimentación general lo que importa.

Entonces, ¿qué necesita comer para mantenerse saludable?

Primero, calcule cuántas calorías debe comer cada día. El número variará, dependiendo de su edad, peso, nivel de actividad y si está tratando de ganar, mantener o perder peso. Su médico puede ayudarlo a determinar este número. También hay aplicaciones para el teléfono que tienen estimadores de ingesta de calorías y metabolismo. Estos pueden ayudar a determinar sus requerimientos calóricos.

Ahora que sabe cuánto debe comer, ¿qué debería estar comiendo para satisfacer esa necesidad calórica?

La dieta diaria debería incluir:

Asegúrese de incluir una variedad que cubra todos los subgrupos de vegetales. Estos incluyen verde oscuro (espinacas, lechuga), rojo y naranja (pimientos), legumbres (frijoles, guisantes), almidón (maíz) y otros. Coma vegetales frescos, congelados, enlatados y secos. Elija variedades bajas en sal al comprar productos congelados y enlatados.

Frutas, al menos la mitad de las cuales son frutas enteras. Estas incluyen productos frescos, enlatados, congelados y secos. Los jugos de frutas son aceptables, pero carecen de fibra, por lo que el cuerpo los convierte rápidamente en azúcar. Beber demasiado también puede agregar calorías. Elija jugo de fruta 100%, sin azúcares añadidos.

Granos integrales. Esto incluye granos por sí mismos, como arroz, avena y palomitas de maíz. También incluye alimentos que contienen granos, como panes y cereales. Al menos la mitad de los granos que consuma deben provenir de granos enteros. Limite la cantidad de granos refinados y productos hechos con granos refinados. Los alimentos como galletas, pasteles y ciertos bocadillos han sido procesados para eliminar el salvado y el germen. Esto también elimina la fibra dietética, el hierro y otros nutrientes.

Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. Estos incluyen leche, yogurt, queso y bebidas de soja fortificadas. No incluya en este grupo otras “leches” hechas de plantas (como almendras, arroz o leche de coco).

Alimentos proteicos. Debe comer una variedad en formatos densos en nutrientes. Incorpore alimentos de origen animal y vegetal. Estos incluyen mariscos, carnes, aves, huevos, nueces, semillas y productos de soja. Las legumbres (frijoles y guisantes) van en este grupo, así como en el grupo de verduras.

Aceites saludables.Deben tener un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También deben ser líquidos a temperatura ambiente. Estos incluyen los aceites de aguacate, canola, maíz, oliva, cacahuate, cártamo, soja y girasol. Los aceites también están naturalmente presentes en nueces, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates.

Aspectos a tener en cuenta

La dieta diaria debería limitar:

Azúcares añadidos, incluidos jarabes y otros endulzantes calóricos. Estos incluyen azúcar morena, edulcorante de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel. Deben representar menos del 10% de la ingesta de calorías diaria. Una nota agregada: Reemplazar azúcares agregados con edulcorantes de alta intensidad (como sacarina o aspartamo) podría reducir el consumo de calorías en el corto plazo. Sin embargo, los datos no han demostrado que el uso de estos azúcares falsos ayude en el control general del peso.

Grasas saturadas. Datos científicos confiables muestran que reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, especialmente las poliinsaturadas, se relaciona con niveles reducidos de colesterol total en sangre y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL). También se relaciona con un menor riesgo de ataques cardíacos y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes rojas, aves con piel y productos lácteos tales como crema, mantequilla y queso. Las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la ingesta de calorías diaria.

Grasas trans. Estas son grasas artificiales creadas por un proceso que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Se encuentran en margarinas, ciertos aperitivos (como pizza congelada y palomitas de microondas) y postres preparados. Varios estudios han demostrado una relación entre una mayor ingesta de grasas trans y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, las grasas trans deben limitarse a la menor cantidad posible.

Debe consumir menos de 2,300 mg por día. Si tiene presión arterial alta, podría beneficiarse al reducir el consumo a 1,500 mg por día. Los estadounidenses actualmente consumen un promedio de más de 3,400 mg por día.

Si bebe, hágalo con moderación. Eso significa hasta dos bebidas al día para hombres de hasta 64 años y una bebida al día para hombres mayores de esa edad. Una bebida sería 12 onzas líquidas de cerveza regular, 5 onzas líquidas de vino o 1.5 onzas líquidas de licor estándar a prueba de 80.

Cuidados que debe tener el hombre:

  1. Cuidado con ingerir alimentos proteicos ricos en grasa con frecuencia. Es mejor evitar la piel de las carnes y la grasa visible de las mismas. La cantidad de proteína necesaria es moderada, la palma de su mano es un buen medidor para identificar el tamaño de porción de filete, que cada uno necesita. Esto es aproximadamente, entre 120 a 150 gramos por vez. El pescado graso debe estar presente dos veces por semana y la carne roja magra una vez. Alimentos como el huevo o derivados lácteos también cuentan como parte de la proteína diaria.
  2. Cuidado si es sedentario, busque salir de ese ritmo cuanto antes. Empezar a caminar media hora diaria lo saca del sedentarismo, pero no es suficiente para ejercitar los músculos. Sumado a ello, practicar algún deporte o trabajo físico es conveniente.
  3. Cuidado con pasar más de 5 a 6 horas sin comer o saltearse comidas, cuidado con calmar el hambre con café, gaseosas, galletas u otras opciones poco nutritivas. Este mal hábito, puede favorecer una mayor ganancia de peso y problemas digestivos como dispepsia o gastritis.
  4. Cuidado con almuerzos copiosos, debe mantenerse en alerta, porque la digestión requiere de mucho oxígeno trasladado por la sangre para hacer la digestión. Una comida copiosa puede inducir el sueño, para que entre en reposo y así el cuerpo priorice el trabajo circulatorio de sangre a la digestión y menos al trabajo muscular o mental.
  5. Cuidado con no realizar un chequeo médico preventivo, enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, niveles de grasa o ácido úrico en sangre alterados no dan síntomas.
  6. Cuidado con el sistema circulatorio más aún si está en edad fértil, cuando el flujo sanguíneo se encuentra afectado ya sea por una diabetes, hipertensión u otro puede afectar el desempeño sexual. Recuerde que, la circulación y la presión sanguínea participan en el desempeño del miembro sexual del hombre.

Los alimentos que le conviene incluir al hombre:

  1. Pescado graso 2 veces por semana, salmón, atún, caballa, jurel, anchoveta en preparaciones bajas en grasa. Este alimento cuenta con omega 3, necesario para el sistema nervioso, circulatorio, vista y piel.
  2. Jugo de fruta sobre todo después del ejercicio, de esta manera, el glucógeno del músculo perdido en el ejercicio se recupera y se mantiene así la tonicidad muscular. Las frutas preferidas en el deporte son: el plátano, naranja, kiwi, mandarina, un batido o jugo con leche o yogurt bajo en grasa reponen proteínas, vitaminas, minerales y glucógeno.
  3. Fruta entera y ensalada para aportar fibra, más vitaminas y minerales. Muchas personas sufren estreñimiento y antes de pensar en medicina, hay que pensar en la fibra de la dieta. Un plato de ensalada al día es obligatorio así como 3 unidades de fruta al día.
  4. Dos litros de agua, una parte puede ser agua de linaza, chía, manzana o piña libres de azúcar. Son importantes para mantener la hidratación, prevenir el estreñimiento y calmar la ansiedad por comer en particular el agua de chía. Sin embargo, esta última tiene un límite de consumo, hasta una cucharada al día ya sea en semilla o diluida en líquido.
  5. Frutos secos como nueces y almendras, aceite de oliva y omega 3 del pescado. Los estudios muestran que contribuyen con mantener saludables el sistema circulatorio.
  6. Alimentos ricos en licopeno como el tomate cocido, la sandía, la granada. El licopeno es una forma de vitamina A, en la que se ha observado beneficios en la prevención del crecimiento de la próstata.

 

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