Algunos alimentos para una modelo
- Come muchas frutas y muchos vegetales. Comer frutas y vegetales le brindará a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Además, debido a que estos alimentos son relativamente bajos en calorías, lograrás disfrutar de comer grandes cantidades de comida de lo que podrías si comieras comida alta en grasas. Esto te dejará sintiéndote con más satisfacción.
- Come carbohidratos complejos. Los carbohidratos también son importantes para una dieta saludable, pero intenta consumir alimentos de granos enteros, en vez de carbohidratos refinados. Por ejemplo, puedes comer arroz marrón, pasta integral y avena.
- No olvides la proteína. Esta es sumamente importante porque te deja con satisfacción y energía por más tiempo, lo que prevendrá que comas en exceso. Asimismo, también se requiere de más energía para digerirla que para los carbohidratos, lo que significa que quemarás más calorías.
- Determina la diferencia entre las grasas buenas y malas. Es bueno consumir una cantidad moderada de grasa poliinsaturada, que se encuentra en los frutos secos, el aceite de oliva, la palta y los pescados grasos. Limita tu consumo de grasas saturadas, que se encuentran en la carne y los productos lácteos al optar por opciones bajas en grasa.
- Disminuye el consumo de los alimentos procesados. Todo lo que está hecho con químicos o ingredientes refinados se considera como comida procesada, lo que incluye el pan blanco, el tocino y las papas fritas embolsadas. La comida procesada es mala para ti porque suele ser alta en calorías, grasas malas y azúcares, pero baja en proteína, fibra y nutrientes. Esto significa que no te sentirás con satisfacción por mucho tiempo, así que seguirás consumiendo más y más calorías.
- La comida procesada también puede ser adictiva. Es posible que sea difícil dejar de consumirla al principio, pero cuando te acostumbras a comer comida de verdad, te sentirás feliz de haberlo hecho.
- Ten cuidado con las bebidas azucaradas. Si bebes bebida gaseosa, jugo o café endulzado, es posible que consumas calorías adicionales. El cuerpo no procesa las calorías de estos líquidos de la misma forma que lo hace con la comida sólida, así que es posible que te sientas con igual de hambre después de beberlos.
- De igual forma, las bebidas gaseosas dietéticas son muy malas para perder peso. A pesar de no tener calorías, siguen provocando la producción de insulina en el cuerpo y el almacenamiento de grasa. Los estudios han demostrado que las personas que beben bebidas gaseosas dietéticas con regularidad tienen más probabilidades de ganar peso que las personas que no las beben.
- Bebe agua. Además de mantener tu cuerpo hidratado, beber agua también puede ayudarte a comer menos. Algunas veces, tu cuerpo puede confundir la sed con el hambre, así que la próxima vez que creas que sientes hambre entre tus comidas, fíjate si te sientes con satisfacción después de beber un poco de agua.
Algunos alimentos que contienen carbohidratos:
- Alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas
- Fruta y jugo
- Leche y yogur
- Menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
- Vegetales con almidón como papa y maíz
- Dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips
- Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos pero, en general, en cantidades muy pequeñas.
Algunos alimentos que contienen proteínas:
- La clara del huevo
Las proteínas del huevo se encuentran fundamentalmente en la clara en una cantidad que ronda los 6 gramos por unidad.
- Cacahuetes y pistachos
En cuanto a los frutos secos, el cacahuete es el más rico en proteínas, con 24 g por cada 100. Le sigue el pistacho, con 19 gramos.
- De los pescados, el bacalao
En general, el pescado tiene un contenido proteico del 18 al 20%. Uno de los más ricos en proteínas es el bacalao, con 21 gramos por cada 100.
- Soja rica en proteínas
La soja es una legumbre particularmente nutritiva ya que contiene un elevado porcentaje de proteínas: casi 37 g de proteínas por cada 100 g de soja. Es decir, contiene el doble de proteínas que la carne y 4 veces las proteínas de la leche.
- Los langostinos
Si nos centramos en los mariscos, se llevan la palma los langostinos, con 23 gramos de proteína por cada 100 cuando se cocinan al vapor.
- Leche
La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.
- Salmón
El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.
- Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso.
- Pechuga de pollo
Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente.
- Avena
La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas.
- Almendras
Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.
- Requesón (light)
El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo, la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.
La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina.
- Yogur griego
Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio.
- Atún
El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína.
- Filete de ternera
La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierte en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos veces por semana.
La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.
- Lentejas
Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.
- Quínoa
La quínoa es un cereal que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idóneo crear músculo y quemar grasa.
- Tofu
El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabrás, la proteína de la soja es de las más saludables, y el tofu contiene 8g de proteína por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida vegana y vegetariana.
- Seistán
El Seistán se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica.
- Repollo crespo:
El repollo además de ser buena fuente de antioxidantes como la vitamina C, y de brindarnos calcio y potasio, contiene por cada 100 gramos, 4,3 gramos de proteínas y 2,5 gramos de hidratos.
- Haba fresca:
Por cada 100 gramos nos ofrece 5,4 gramos de proteínas y 4,2 gramos de hidratos, es buena fuente de vitaminas del complejo B, entre las que destaca el ácido fólico.
- Espinaca:
Es una excelente fuente de calcio, potasio y carotenos, pero además, por cada 100 gramos aporta 2,62 gramos de proteínas y sólo 0,61 gramos de hidratos.
- Brócoli:
En 100 gramos encontramos 3,6 gramos de proteínas y 2,6 gramos de hidratos, mientras que también podemos obtener con su consumo vitamina C, fibra y ácido fólico.
- Coles de Bruselas:
Es una buena fuente de vitamina C y de potasio, pero además, por cada 100 gramos aporta 4,5 gramos de proteínas y 3,2 gramos de hidratos.
- Habichuelas
Si hablamos de habichuela, tenemos un alimento más completo: 21.4 gramos de proteína, 11.3 de fibra, 1.5 de grasa y un aporte energético de 305 calorías por cada 100 gramos. Generalmente consumimos unos 70 gramos en la “bandera”.
- Lentejas y otras legumbres
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
- Semillas y frutos secos
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
- SEMILLAS DE CHÍA
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.