Las proteínas del huevo se encuentran fundamentalmente en la clara en una cantidad que ronda los 6 gramos por unidad.
En cuanto a los frutos secos, el cacahuete es el más rico en proteínas, con 24 g por cada 100. Le sigue el pistacho, con 19 gramos.
En general, el pescado tiene un contenido proteico del 18 al 20%. Uno de los más ricos en proteínas es el bacalao, con 21 gramos por cada 100.
La soja es una legumbre particularmente nutritiva ya que contiene un elevado porcentaje de proteínas: casi 37 g de proteínas por cada 100 g de soja. Es decir, contiene el doble de proteínas que la carne y 4 veces las proteínas de la leche.
Si nos centramos en los mariscos, se llevan la palma los langostinos, con 23 gramos de proteína por cada 100 cuando se cocinan al vapor.
La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.
El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.
La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso.
Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente.
La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas.
Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.
El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo, la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.
La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina.
Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio.
El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína.
La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierte en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos veces por semana.
La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.
Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.
La quínoa es un cereal que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idóneo crear músculo y quemar grasa.
El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabrás, la proteína de la soja es de las más saludables, y el tofu contiene 8g de proteína por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida vegana y vegetariana.
El Seistán se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica.
El repollo además de ser buena fuente de antioxidantes como la vitamina C, y de brindarnos calcio y potasio, contiene por cada 100 gramos, 4,3 gramos de proteínas y 2,5 gramos de hidratos.
Por cada 100 gramos nos ofrece 5,4 gramos de proteínas y 4,2 gramos de hidratos, es buena fuente de vitaminas del complejo B, entre las que destaca el ácido fólico.
Es una excelente fuente de calcio, potasio y carotenos, pero además, por cada 100 gramos aporta 2,62 gramos de proteínas y sólo 0,61 gramos de hidratos.
En 100 gramos encontramos 3,6 gramos de proteínas y 2,6 gramos de hidratos, mientras que también podemos obtener con su consumo vitamina C, fibra y ácido fólico.
Es una buena fuente de vitamina C y de potasio, pero además, por cada 100 gramos aporta 4,5 gramos de proteínas y 3,2 gramos de hidratos.
Si hablamos de habichuela, tenemos un alimento más completo: 21.4 gramos de proteína, 11.3 de fibra, 1.5 de grasa y un aporte energético de 305 calorías por cada 100 gramos. Generalmente consumimos unos 70 gramos en la “bandera”.
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.